Ystävänpäivää vietetään tämän viikon sunnuntaina. Itse kokattu ateria on ihana tapa osoittaa ystävälle, rakkaalle tai omalle perheelle, kuinka paljon välittää – ja päivän teemaan sopii tietysti sydänystävällinen ruoka. Etenkin suolaan ja rasvaan kannattaa kiinnittää huomiota. Täysin suolatonta ja rasvatonta ei ruoan tarvitse olla: rasvan laatu ja suolan määrä ratkaisevat.
Rasvan voi karkeasti jakaa koviin ja pehmeisiin rasvoihin. Kova rasva nostaa kolesterolia ja siksi ruoassa kannattaa suosia pehmeitä rasvoja. Kalan rasva, kuten monet kasviöljyt, ovat pehmeää rasvaa, kun taas voi on kovaa.
Kalan pehmeä rasva sisältää paljon esimerkiksi omega-3-rasvahappoja. Omega-3-rasvahapon kaltaiset monityydyttymättömät rasvahapot ovat ihmisille elintärkeitä. Elimistömme ei pysty tuottamaan niitä itse, vaan ne täytyy saada ravinnosta. Terveellisen rasvahappokoostumuksensa lisäksi kalasta saa myös D-vitamiinia, kivennäis- ja hivenaineita, kalsiumia ja täysiarvoista proteiinia.
Suolan määrään voi helposti vaikuttaa, kun ruoan tekee itse. Maista ruokaa joka välissä: liian usein suolaa tulee lisättyä ikään kuin automaattisesti, vaikka ruoka ei sitä edes tarvitsisi! Pippurit, yrtit, sitrushedelmät ja etikat antavat rutkasti makua.
Kirjolohifilee mediterrano
4 x kirjolohileike à 120 g
suolaa ja mustapippuria
2 rkl oliiviöljyä
2 valkosipulinkynttä
2 rkl pinjansiemeniä
100 g pinaattia (tai lehtikaalia)
2 rkl mustia tai vihreitä kivettömiä oliiveja
kirsikkatomaatteja
tuoretta basilikaa tai oreganoa pilkottuna
Kuumenna uuni 120-asteiseksi ja mausta lohi suolalla ja pippurilla.
Laita kalat uunivuokaan nahkapuoli ylöspäin ja kypsennä uunissa 15 minuuttia.
Valmista lisuke kalojen kypsyessä: kuumenna oliiviöljy paistinpannulla ja lisää ohueksi siivutettu valkosipuli ja pinjansiemenet. Kypsennä kunnes ne alkavat ruskistuvat kauniisti.
Lisää pinaatti ja pyöräytä sekaisin. Lisää lopuksi mukaan lohkotut oliivit, kirsikkatomaatit ja yrtit. Ota kala uunista, vedä nahka pois ja lisää mehukkaan pinnan päälle lämmin paistos.
Kirpeät uunisilakat
4 annosta
500 g silakkafileitä
1 tl suolaa
100 g ruohosipulilla maustettua tuorejuustoa
1 dl ruokakermaa
1/2 sitruunaa viipaleina
200 g terttukirsikkatomaatteja
Leikkaa silakkafileistä selkäevät pois saksilla. Lado fileet leivinpaperin päälle nahkapuoli paperia vasten. Ripottele fileille suolaa.
Voitele uunivuoka kevyesti öljyllä. Lado puolet silakkafileistä vuokaan nahkapuoli vuokaa vasten. Levitä silakkafileiden päälle tuorejuustonokareita. Paina päälle loput silakkafileet nahkapuoli ylöspäin. Kaada vuokaan ruokakerma.
Pese sitruuna ja leikkaa viipaleiksi. Huuhtele kirsikkatomaatit. Levitä silakkafileiden päälle sitruunaviipaleita ja terttukirsikkatomaatteja. Kypsennä 200-asteisessa uunissa keskitasolla 20 minuuttia. Tarjoile lisäksi perunamuusia.
Yrteillä kuorrutetut kalafileet
Kahdelle
300 g nahattomia kuha-, siika- tai ahvenfileitä
1-1½ rkl sitruunamehua
ripaus suolaa
vähän musta- tai valkopippuria myllystä
1 dl yrttisilppua (tilliä, persiljaa ja kirveliä)
1-2 rkl öljyä
Kaada sitruunamehu lautaselle ja levitä yrtit toiselle lautaselle. Mausta kalat suolalla ja pippurilla. Kasta kalafileet ensin sitruunamehuun ja kiepsauta sen jälkeen yrteissä ja nosta pannulle.
Kypsennä keskilämmöllä muutama minuutti kummaltakin puolelta. Älä kypsennä ohuita kalafileitä liian pitkään, ettei kala kuivu. Jos lämpö on liian ärhäkkä, yrtit palavat. (Voit käyttää yrttiseoksessa myös voimakkaamman makuista yrttiä kuten rakunaa, timjamia tai basilikaa.)
Tarjoa lisäkkeeksi sinihomejuustolla maustettua fenkolia tai höyrytettyä salaattia ja kurkkua. Halkaise puolikas kurkku, poista siemenosa lusikalla kovertaen ja leikkaa se noin 1 cm:n viipaleiksi. Huuhdo kerä pehmeälehtistä salaattia ja irrota lehdet. Kiehauta kattilan pohjalla noin 2 cm vettä tai käytä höyrykattilaa ja lisää kattilaan kurkkuviipaleet ja niiden päälle salaatinlehdet. Höyrytä 2-3 minuuttia eli kunnes salaatti on mennyt kasaan, mutta on edelleen kauniin väristä.
Kaada vesi tarkkaan pois ja mausta suolaripauksella, mustapippurilla ja halutessasi raastetulla sitruunankuorella.
Lähde; Pro Kala ry
